Эта группа витаминов самая многочисленная; в нее входят пятнадцать разных по своему строению и функциям биологически активных соединений.
ВИТАМИН В1 , или тиамин, принимает активное участие в обмене углеводов. Он способствует окислению пировиноградной кислоты — промежуточного продукта преобразования глюкозы в организме. Без тиамина окисление пировиноградной кислоты затормаживается, она накапливается в крови и тканях, и многие важнейшие процессы обмена веществ нарушаются. Это весьма отрицательно сказывается на функции нервной системы: развивается быстрая утомляемость, бессонница, нередко возникает головная боль, может нарушиться чувствительность в руках и ногах.
При недостаточном поступлении с пищей тиамина страдают и сердечнососудистая и эндокринная системы, а также органы пищеварения: ослабляется перистальтика кишечника, возникают запоры.
Ежедневная потребность в витамине В1 :
в среднем на каждые 1000 килокалорий расходуемой организмом энергии необходимо 0,6 миллиграмма тиамина. Например, если человек расходует в сутки 3000 килокалорий, ему требуется 1,8 миллиграмма тиамина, а если 4000 килокалорий — то около 2,4 миллиграмма. Взрослый человек рассчитывает суточную потребность в тиамине в зависимости от своих энергозатрат.
Минимальная суточная норма витамина В1 :
для детей от 1 года до 10 лет — 0,8—1,2 миллиграмма;
для подростков от 11 до 17 лет — 1,5—1,7 миллиграмма;
для беременных женщин — 1,7 миллиграмма;
для женщин, кормящих грудью, — 1,9 миллиграмма.
ВИТАМИН В2 , или рибофлавин, участвует в процессах роста и развития организма, тканевого дыхания, регенерации тканей, в белковом, углеводном и жировом обмене. Велика роль рибофлавина в обеспечении работы органа зрения.
Суточная потребность в витамине В2 :
для детей от 1 года до 10 лет — 0,9—1,6 миллиграмма;
для подростков от 11 до 17 лет — 1,7—2 миллиграмма;
для взрослых — 2—3 миллиграмма;
для беременных женщин — 2 миллиграмма;
для женщин, кормящих грудью — 2,2 миллиграмма.
Если в дневном рационе мало белка и витамина С (аскорбиновой кислоты), то даже при достаточном поступлении рибофлавина он будет плохо усваиваться организмом, и от этого пострадают обменные процессы, в которых участвует витамин В 2 .
ВИТАМИН В5 больше известен как ниацин, или витамин РР. Это две первые буквы слов ре llagra рге venting , что в переводе с английского означает «предупреждающий пеллагру». Пеллагра развивается при хроническом недостатке витамина РР в организме; для нее характерны нарушения работы органов пищеварения, потеря аппетита, понос, тошнота, воспаление кожи и слизистых оболочек.
Потребность в витамине РР удовлетворяется не только при поступлении его с пищей, но также и за счет его синтеза в организме из незаменимой аминокислоты — триптофана. Поэтому, чтобы полнее обеспечить организм витамином РР, важно включать в дневной рацион продукты, богатые белками, в состав которых входят незаменимые аминокислоты, в том числе и триптофан (яйца, молоко, творог, треска, говядина).
Суточная потребность в витамине РР (В5):
для детей от 1 года до 10 лет —10—15 миллиграммов;
для подростков от 11 до 17 лет —15—19 миллиграммов;
для взрослых — 14—28 миллиграммов;
для беременных женщин — 19 миллиграммов;
для женщин, кормящих грудью — 21 миллиграмм.
ЗАПОМНИТЕ:
ВИТАМИНЫ В1, В2 и РР растворимы в воде, поэтому длительное вымачивание продуктов, в которых они содержатся, приводит к потерям этих ценных веществ.
Сода, добавленная в тесто или в воду, где варятся овощи, разрушает витамин В 1 .
При тушении моркови, капусты витамина В 1 теряется больше, чем при варке этих овощей.
ВИТАМИН В2 под влиянием ультрафиолетовых лучей теряет свою биологическую активность, поэтому продукты, богатые рибофлавином, надо хранить в защищенном от солнца месте.
ВИТАМИН РР устойчив к воздействию щелочей (соды). Не разрушается он и при кипячении, сохраняя свою биологическую активность.
Продукт |
Содержание витамина ( в мг на 100 г продукта) |
|
В1 |
В2 |
РР |
мука ржаная |
0,42 |
0,15 |
1,16 |
мука пшеничная |
0,41 |
0,15 |
5,5 |
дрожжи (пекарские) |
0,6 |
0,7 |
11,4 |
макаронные изделия |
0,17 |
0,04 |
1,21 |
крупа гречневая |
0,43 |
0,20 |
4,19 |
крупа овсяная |
0,49 |
0,11 |
1,10 |
говядина |
0,03 |
0,04 |
0,30 |
свинина мясная |
0,52 |
0,14 |
2.60 |
печень говяжья |
0,30 |
2,19 |
9,0 |
куры |
0,07 |
0,15 |
7,7 |
яйца куриные |
0,07 |
0,44 |
0,19 |
горох (сухой) |
0,81 |
0,15 |
2,2 |
горошек зеленый |
0,34 |
0,19 |
2,0 |
фасоль |
0,5 |
0,18 |
2,1 |
картофель |
0,12 |
0,07 |
1,3 |
капуста белокочанная |
0,03 |
0,04 |
0,74 |
морковь красная |
0,06 |
0,07 |
1,0 |
тыква |
0,05 |
0,06 |
0,5 |
арбуз |
0,04 |
0,03 |
0,24 |
дыня |
0,04 |
0,04 |
0,4 |
яблоки |
0,03 |
0,02 |
0,3 |
смородина черная |
0,03 |
0,04 |
0,3 |
молоко коровье |
0,04 |
0,15 |
0,1 |
|
Витамин С 
