Чтобы похудеть, нужно не только рационально питаться, но и больше двигаться. Это сейчас знает каждый. И потому многие ребята, решив стать стройнее, начинают с усердием заниматься физкультурой, руководствуясь при этом только одним принципом-чем больше, тем лучше. В результате очень скоро ухудшается самочувствие, пропадает желание заниматься, что свидетельствует о перетренировке.
Физкультурой надо заниматься не как придется, а по определенной системе, обязательно соблюдая принцип "от простого к сложному".
Определите, на сколько килограммов вы должны похудеть. Для этого сначала рассчитайте ОПТИМАЛЬНУЮ МАССУ ТЕЛА, то есть соответствующую вашему росту и возрасту. Сделать это помогут формулы, разработанные математическим методом на основе оценочных таблиц физического
развития детей.
Девочки
лет Рх 0,95-100,1
лет Рх 0,76-66,8
лет Рх 0,61-42,2
лет Рх0,34 + 4,0
Мальчики
лет Рх0,60-47,4
лет Рх0,89-91,9
лет Рх0,68-55,5
лет Рх0,72-58,8
Р (рост в сантиметрах) умножьте на соответствующий вашему возрасту коэффициент и вычтите (или прибавьте) из полученного числа данную в формуле величину. Например, девочка 15 лет должна умножить Р (рост в сантиметрах) на 0,76, а затем вычесть из полученного числа 66,8. Рост, которой тоже 15 лет,-165 сантиметров. Значит, соответствующая нормальному уровню физического развития масса ее тела будет равна 165x0,76-66,8=58,6 килограмма.
Масса тела действительно во многом зависит от типа телосложения. В одних случаях НОРМАЛЬНАЯ МАССА ТЕЛА может быть больше, в других - меньше оптимальной.
Определить свой тип телосложения очень просто.
Измерьте сантиметровой лентой запястье. Если запястье 17-19 сантиметров, вы нормокостны и нормальная масса вашего тела точно соответствует оптимальной, то есть той, которую вы рассчитали по формуле.
Если запястье меньше 17 сантиметров, вы тонкокостны и от оптимальной массы тела нужно отнять 3-3,5 килограмма.
Если запястье больше 19 сантиметров, это свидетельствует о ширококостном типе телосложения и нормальная масса тела может быть на 4-5 килограммов больше оптимальной. Значит, девочке, если она действительно ширококостная, нужно прибавить к рассчитанным по формуле 58,6 килограмма еще 5 килограммов. Получится 63,6 килограмма. Это и будет нормальная масса ее тела.
Рассчитанную таким образом нормальную массу тела вычтите из фактической. И вы узнаете, сколько килограммов вам надо сбросить. Ирине, например, которая весит 68,6 килограмма, нужно похудеть на 5 килограммов (68,6-63,6).
Известно, что при сгорании килограмма жировой ткани выделяется 6000 килокалорий. Значит, чтобы избавиться от 5 лишних килограммов, нужно израсходовать 30 000 килокалорий. Сделать это помогут ходьба, бег, другие физические нагрузки.
Во время занятий на один килограмм массы тела расходуется определенное количество энергии - К (смотри таблицу). За час медленного бега, например, на 1 килограмм массы тела расходуется 6,7 килокалории. Если умножить эту величину на свою фактическую массу тела, можно узнать, сколько килокалорий вы израсходуете за один, час бега. Например, девочка, масса тела которой 68,6 килограмма, израсходует 6,7x68,6=459,6 килокалории. А чтобы избавится от 5 лишних килограммов, ей нужно израсходовать 30 000 килокалорий, то есть почти в 65 раз больше (30000:459,6*65). Для этого ей нужно бегать каждый день в течение 65 дней.
Расход энергии в час при занятиях другими физическими упражнениями рассчитывается аналогичным образом (К умножается на фактическую массу тела).
Зная, сколько всего килокалорий вам нужно израсходовать, чтобы сбросить лишние килограммы, и сколько вы тратите их ежедневно во время занятий, можно легко подсчитать, за сколько дней вы похудеете. Но не торопите события. Сразу приступать к очень интенсивным тренировкам нельзя.
Начать лучше с выполнения комплекса из 3-4 упражнений, которые можно выбрать из предлагаемых ниже:
И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимая руки вверх и прогибаясь, наклониться вперед (рисунок 1); вернуться в и. п.
И. п.- лежа на животе, руки вдоль туловища, стопы закреплены. Прогнуться, отрывая плечи и живот от пола (рисунок 2); вернуться в и. п.
И. п.-лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Перейти из положения лежа в положение сидя; вернуться в и. п.
И. п.-то же. Поднять обе ноги вверх, опустить.
И. п.- то же. Выполнять движение ногами, как при езде на велосипеде.
И. п.- стоя на коленях, руки на поясе. Сесть на пол справа, руки влево вернуться в и. п.; сесть на пол слева, руки вправо; вернуться в и. п.
И. п.-лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вверх. Поднять туловище и ноги, стараясь достать руками носки ног (рисунок 3).
И. п.-стоя боком к стене, рука опирается о стену на уровне плеча. Махи вперед-назад прямой ногой.
И. п.-то же. Поднять согнутую в колене ногу, выпрямить ее вперед, отвести в сторону (рисунок 4), опустить.
Присесть и походить по комнате.
Выбранные упражнения выполните по 15-20 раз каждое, а затем повторите этот комплекс еще 2-3 раза. Со временем упражнения можно менять.
Заниматься нужно энергично, с желанием, максимально напрягая все мышцы. При этом пульс должен быть в пределах 130-150 ударов в минуту (или 21-25 ударов за 10 секунд)
Можно ориентироваться и на частоту дыхания. Если во время выполнения упражнений вы спокойно, без одышки разговариваете с собеседником, значит, нагрузка нормальная. Если ваши фразы стали короткими, односложными, темп выполнения упражнений слишком высок.
Через месяц-полтора регулярных тренировок вы почувствуете, что заниматься стало легче. Тогда те же упражнения можно делать с утяжелителями, заняться бегом, плаванием, другими видами спорта. Мальчики могут осваивать силовую, а девочки- ритмическую гимнастику.
РАСХОД ЭНЕРГИИ В ЧАС НА 1 КГ МАССЫ ТЕЛА ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ (К)
Вид физических к
упражнений
Медленная ходьба 2,9
Медленный бег 67
Ходьба на лыжах 8,0
Бег на коньках 7,8
Езда на велосипеде 9,7
Плавание 3,0
Гимнастика с гантелями 10,1
По поводу питания
В погоне за изящной фигурой девочки прибегают порой даже к полному голоданию, игнорируя тем самым элементарные требования рационального питания.
Известно, что наш организм состоит из множества разнообразных химических веществ. В процессе жизнедеятельности некоторые из них разрушаются и выводятся из организма. А поступают в него только с пищей. Поэтому полное голодание или сокращение рациона за счет таких ценных белковых продуктов, как мясо и рыба, более чем неразумно.
Количество съедаемой пищи-это отнюдь не единственный фактор, влияющий на массу тела. Важно не только то, сколько вы съедите за день, но и то, что именно. Ведь толстеет не тот, кто ест много фруктов и овощей, а тот, кто предпочитает конфеты и булочки.
Не менее важен и режим питания. Ученые установили, например, что мальчики и девочки, которые регулярно не завтракают, едят всего 2-3 раза в день, причем наспех и в разное время, намного чаще страдают от излишней массы тела, чем их сверстники, не нарушающие режим питания. По этой же причине поклонников различных доморощенных диет всегда постигают неудачи. Продержавшись 1-2 дня
на 3-5 брикетах мороженого, бутербродах, они не только не добиваются желаемого, но подчас прибавляют дополнительные граммы к уже имеющимся лишним килограммам.
Что же нужно делать, чтобы уменьшить массу своего тела?
Во-первых, есть регулярно и не реже трех-четырех, а лучше пяти раз в день (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин). Редкое и нерегулярное питание способствует появлению сильного чувства голода, и, утоляя его, человек съедает больше обычного.
Старайтесь, чтобы пища была разнообразной. Обязательно включайте в рацион фрукты, молоко, кисломолочные продукты (кефир, ацидофилин, простоквашу, нежирный творог и сыр), нежирное мясо и рыбу, растительное масло, салаты из овощей. Эти продукты содержат вещества, необходимые растущему организму.
Ограничьте, а при необходимости и совсем не ешьте конфет, пирожных, булочек, макарон, острых приправ, возбуждающих аппетит.
Не ужинайте позже чем за 1,5-2 часа до сна и не забывайте о физкультуре и физическом труде.
Запретные темы 
