О наш век атома и космоса, электроники и химии, механизации и автоматизации, "умных машин", облегчающих труд на производстве и в быту, на долю человека приходится все меньше физических усилий. Его роль постепенно сводится к управлению и контролю за действием своих механических помощников. Переложив на них большую часть физической работы, современный человек стал испытывать огромный дефицит движения. И результаты не заставили себя ждать: двигательный дефицит породил гипокинезию, или гиподинамию,-состояние, вызванное снижением объема и силы мышечных сокращений, угрожающее здоровью человека.
Гипокинезию, ставшую массовым явлением, называют болезнью века. О разрушительном действии, которое она оказывает практически на все органы и системы организма, свидетельствует обширный, убедительный экспериментальный и клинический материал. Я расскажу лишь о двух экспериментах.
Молодых крыс разделили на две группы. Животных первой группы поместили на 120 дней в тесные клетки, резко ограничивающие движения. Крысы контрольной группы передвигались свободно. И оказалось, что у крыс, двигательная активность которых была ограничена (гипокинетических), изменились газовый и энергетический обмен, они стали отставать от животных из контрольной группы в весе и росте. За сто дней активные крысы увеличили вес в среднем на 150, а гипокинетические-только на 7 граммов.
В серии дополнительных опытов животных обездвиживали полностью, и тогда они начинали катастрофически худеть. Причина? Серьезные нарушения обмена веществ в мышцах, в результате которых пластические процессы замедлялись, и масса мышц уменьшалась. Но ведь сердце-это тоже мышца! Значит, и для него не проходит бесследно отсутствие движений. В сердечной мышце обездвиженных крыс исследователи обнаружили дегенеративные изменения: отдельные участки мышечной ткани переродились в соединительную, которая уже никогда не станет вновь рабочей мышечной тканью.
О том, сколь отрицательно сказывается на работоспособности, психической деятельности и здоровье человека отсутствие достаточной двигательной активности, свидетельствует такой эксперимент. 120 суток десять добровольцев лежали в строго горизонтальном положении. Им разрешалось поворачиваться только с боку на бок и со спины на живот. Прием пищи, физиологические отправления, гигиенические процедуры -все выполнялось в горизонтальном положении. Велся строгий учет вводимых продуктов, воды и выводимы веществ.
Казалось бы, лежи себе полеживай. Но уже на вторые-третьи сутки добровольцы стали жаловаться на головную боль, боль в различных частях тела, затрудненное засыпание. К концу первой недели боль и неприятные ощущения уменьшились, обследуемые стали более спокойными, они адаптировались к гипокинезии. А между тем она продолжала оказывать на организм свое действие. На 4-5-й неделе специалисты зарегистрировали отклонения в деятельности нервной системы, главным образом ее вегетативных отделов; появились изменения в поведении добровольцев, нарушилась функция сна. Эти явления все время нарастали, и к концу второго месяца уже отмечалась явная вегетативно-сосудистая дисфункция и нервно-психическая астенизация (упадок сил).
Начиная со второго и до середины четвертого месяца наблюдалось прогрессирующее изменение возбудимости и реактивности, снижение функциональных возможностей коры головного мозга-быстрое утомление, извращение реакций, быстро наступающее дремотное состояние.
У добровольцев были выявлены также нарушения водно-солевого, белкового, жирового обмена. Возросло содержание холестерина и липидов в крови, то есть появились реальные предпосылки для развития атеросклероза.
Очень трудной для них оказалась так называемая ортостатическая проба, которая заключается всего-навсего в том, чтобы сразу встать из положения лежа. Пробу эту провели в конце четвертого месяца, и оказалось, что ортостатическая устойчивость испытуемых настолько ухудшилась, что у четырех из них при попытке встать наблюдалась кратковременная потеря сознания.
То, что от бездействия пострадал опорно-двигательный аппарат, вполне понятно. Но почему отрицательные последствия гипокинезии не ограничиваются ослаблением мышц, связок, которые, казалось бы, единственно и имеют отношение к движению, а распространяются чуть ли не на все остальные функции организма? Одна из главных причин - отсутствие нервных импульсов, которые при любом движении устремляются от работающих мышц и суставов к головному мозгу и стимулируют его деятельность. Нет стимуляции - и работоспособность головного мозга резко снижается. А поскольку деятельность всех органов контролируется и направляется высшим центром - головным мозгом, при ослаблении или отсутствии контроля их четкая, слаженная работа разлаживается. недостаток мышечной нагрузки и компенсировать двигательный дефицит, надо уделять занятиям физкультурой около десяти часов в неделю.
Начинать день следует с гимнастики. О пользе ее говорилось так много и столь доказательно, что, думается, нет необходимости делать это еще раз. Хочу только сказать, что гимнастический комплекс несложно составить самому, руководствуясь теми упражнениями, которые предлагают Центральное телевидение, радио, специальные популярные издания.
Один-два раза в течение рабочего дня обязательно устраивайте физкультурные паузы. Когда, работая за столом или кульманом, вы почувствуете, что устали, болит спина, стало труднее сосредоточиться, значит, самое время - нет, не выкурить сигарету или выпить чашечку кофе, - а проделать несколько несложных упражнений, предварительно проветрив помещение. Такую зарядку лучше делать за полтора-два часа до обеденного перерыва или до окончания работы. Не жалейте 5-7 минут на упражнения: они помогут побороть усталость, восстановить работоспособность.
Снять утомление, накопившееся за день, можно вечером с помощью гимнастики; в отличие от утренней зарядки ее называют разрядкой. Не позже чем за полтора-два часа до сна проделайте в течение 10-15 минут несколько небыстрых и нерезких упражнений. Если есть возможность, то после разрядки погуляйте на свежем воздухе, а перед сном примите теплый душ.
Занятия эти должны быть регулярными, постарайтесь не пропускать без особых на то причин ни одного дня. Кроме того, ходите на лыжах, плавайте в бассейне, занимайтесь в группе здоровья, если есть садовый участок, работайте на нем. Словом, старайтесь в плотной стене повседневных дел найти лазейки и использовать любую возможность подвигаться.
Например, вот уже десять минут вы стоите на остановке в ожидании автобуса. Не томитесь. Две-три остановки можно и даже нужно пройти пешком. К ходьбе, к сожалению, многие относятся несерьезно, а между тем это - отличное средство тренировки сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем. Ходьба, как и другие виды физической активности, улучшает обмен веществ, предупреждает развитие ожирения. Да и доступна она каждому, не требует особой подготовки, не знает межсезонья.
При желании тот минимум физической нагрузки, без которого не обойтись, легко вписывается в распорядок дня любого человека. Надо лишь уменьшить время просмотра телепередач или лежания на диване и привлечь на борьбу с гипокинезией зарядку и физкультпаузу, производственную гимнастику и ходьбу, активный отдых после работы и в выходные дни. Надо лишь раз и навсегда уяснить себе, что без регулярной тренировки, без физической активности немыслимо здоровье. В движенье жизнь, в движенье!
- Но ведь условия, в которых оказались десять добровольцев, в жизни практически не встречаются,- может возразить читатель.- Значит, и все эти "ужасы" нам не грозят.
Нет, грозят! Действительно, даже самый отъявленный лежебока двигается все же больше, чем участники опыта. Но дело в том, что и неполное ограничение необходимой двигательной активности в конце концов приводит почти к такому же результату, как в эксперименте: у человека ухудшается работоспособность, и физическая и умственная, появляется вялость," он начинает страдать от бессонницы, отсутствия аппетита... Словом организм ослабляется, и создается фон, предрасполагающий к развитии) заболевания. Не случайно же гипокинезию специалисты называют фактором риска и считают одной из причин таких тяжелых заболеваний сердечно-сосудистой системы и обмена веществ, как гипертоническая болезнь, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, полиартрит, деформирующий спондилез и другие.
Сегодня даже в стационаре врачи сокращают продолжительность постельного режима, вводя раннюю двигательную активность и лечебную физкультуру при многих заболеваниях и даже при инфаркте миокарда. Как показывает клинический опыт, организация разумного двигательного режима с учетом функционального состояния организма больного ускоряет выздоровление, ограждает пациента от неблагоприятных последствий гипокинезии. Это тем более важно, что бороться с гипокинезией с помощью фармакологических средств практически невозможно. Лекарства против нее нет ни в одной аптеке, хотя оно очень простое-движение.
Специалисты считают, что современному человеку (особенно тем, кто работает сидя), чтобы восполнить.
|
Зачем нужна тренировка ?
