Самомассаж рук

Самомассаж дельтовидной мышцы плеча и плечевого сустава Сядьте на кровать левым боком. Правую ногу поставьте на пол, левую—подошвой на кровать. На колено левой ноги положите локоть левой руки (ее мышцы максимально расслаблены, кисть плетью свисает вниз). Ладонью правой руки не сильно, но плотно обхватите мышцу, покрывающую левое плечо (дельтовидная мышца), и, мягко скользя ладонью по направлению к плечевому суставу, а затем к подмышечной впадине, выполните ПОГЛАЖИВАНИЕ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Кисть правой руки установите поперек левого плеча, прижмите большой палец к четырем остальным. Бугром большого пальца произведите ВЫЖИМАНИЕ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ по трем продольным участкам, в том же направлении, что и поглаживание (рисунок 1). Расположите кисть правой руки так, чтобы четыре пальца находились вдоль суставной щели на задней поверхности плечевого сустава, а большой на передней. Прямолинейными скользящими движениями сверху вниз и в обратном направлении, ладонной поверхностью пальцев сделайте РАСТИРАНИЕ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА «ЩИПЦАМИ», (рисунок 2). Не изменяя положения кисти, попеременно то подушечками четырех пальцев с опорой на большой палец, то подушечкой большого пальца с опорой на четыре остальных выполните ГЛУБОКОЕ ПРЯМОЛИНЕЙНОЕ И СПИРАЛЕВИДНОЕ РАСТИРАНИЕ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА. Закончив растирание, поставьте ноги на пол на ширину плеч. Выполните вращательные движения в плечевом суставе, а также отведение, приведение, сгибание и разгибание плеча. Примите исходное положение, как при поглаживании. Кисть правой руки расположите поперек плеча в верхней трети наружной его поверхности и выполните подушечками прямых или тыльными поверхностями средних фаланг согнутых пальцев СПИРАЛЕВИДНОЕ РАЗМИНАНИЕ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА (рисунок 3). Захватите мышцу большим пальцем и мизинцем. Производя колебательные движения в поперечном по отношению к продольной оси плеча направлении и одновременно продвигая кисть правой руки снизу вверх, а затем сверху вниз, выполните ПОТРЯХИВАНИЕ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Тыльной поверхностью неплотно сжатых в кулак пальцев произведите ПОХЛОПЫВАНИЕ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Вслед за этим вновь повторите потряхивание. Закончите самомассаж дельтовидной мышцы и плечевого сустава поглаживанием.

Самомассаж мышц плеча

Сядьте на край кровати, стула. Левую ногу положите на правую. Левую руку, согнутую в локте, положите предплечьем на бедро левой ноги. Ладонью правой руки легко, но плотно обхватите двуглавую мышцу (передняя поверхность плеча) у верхней границы локтевого сустава так, чтобы четыре пальца находились на наружной стороне плеча, а большой палец—на внутренней. Выполните ПОГЛАЖИВАНИЕ ДВУГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА от локтя к подмышечной впадине (рисунок 4). Когда большой палец дойдет до подмышечной впадину, прижмите его к указательному и при дальнейшем движении обходите впадину.

Прижав большой палец к четырем остальным, ладонной поверхностью и бугром большого пальца правой кисти выполните ВЫЖИМАНИЕ ДВУГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА в том же направлении.

Плотно захватив выпрямленными пальцами правой руки (четыре пальца на наружной поверхности плеча, большой на внутренней) двуглавую мышцу у локтевого сустава, оттяните ее. Производя кистью вращательные движения в сторону четырех пальцев и одновременно продвигая руку вверх к подмышечной впадине, выполните ОРДИНАРНОЕ РАЗМИНАНИЕ ДВУГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА.

Захватите двуглавую мышцу большим пальцем и мизинцем. Выполните ПОТРЯХИВАНИЕ ДВУГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА. Техника выполнения этого приема аналогична технике потряхивания дельтовидной мышцы.

Тыльной поверхностью неплотно сжатых в кулак пальцев произведите ПОХЛОПЫВАНИЕ ДВУГЛАВОЙ МЫШЦЫ. Затем вновь выполните потряхивание. Закончите самомассаж передней поверхности плеча поглаживанием.

Ноги поставьте на ширину плеч, туловище наклоните вперед так, чтобы левая рука «плетью» свисала вниз. Ладонью правой руки обхватите трехглавую мышцу плеча (задняя поверхность плеча) чуть выше локтевого сустава так, чтобы четыре пальца правой руки были расположены на внутренней поверхности плеча, а большой палец—на наружной. Выполните ПОГЛАЖИВАНИЕ ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА от локтя к подмышечной впадине (рисунок 5, пунктирная линия).

Не изменяя положения кисти, лишь прижав большой палец к остальным четырем, ладонной поверхностью и бугром большого пальца в том же направлении выполните ВЫЖИМАНИЕ ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ.

Захватите трехглавую мышцу в области нижней трети плеча, выпрямленными пальцами правой руки оттяните ее и, совершая вращательные движения кистью в сторону четырех пальцев, в направлении снизу вверх сделайте ОРДИНАРНОЕ РАЗМИНАНИЕ (рисунок 5, спиралевидная линия).

Выполните ПОТРЯХИВАНИЕ И ПОХЛОПЫВАНИЕ  ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА. Техника выполнения этих приемов аналогична той, которая используется при самомассаже дельтовидной мышцы плеча.

Повторите потряхивание снизу вверх от локтевого сустава до подмышечной впадины и в обратном направлении.

Закончите самомассаж трехглавой мышцы плеча поглаживанием и встряхиванием всей руки.